地中海飲食這樣吃「保護心血管還能減重」,適用於每個人的生活方式,此生必試!

2021年新出爐的榜單中,「地中海飲食(Mediterranean Diet)」不只連續四年奪得「整體最佳飲食榜單」冠軍,美國心臟病學會(ACC)也在期刊上發表一篇最新研究指出:「地中海飲食+168間歇性斷食法(每天的飲食時間,控制在8小時內完成)」,是最健康的飲食方式。究竟,什麼是「地中海飲食」?

整理。T小編

什麼是地中海飲食?

地中海飲食始於1960年代,源自於居住在地中海沿岸國家的飲食習慣,像是義大利、西班牙、希臘等地區。地中海飲食法可以簡單地被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油,搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,並食用少量紅肉及紅酒」。

地中海飲食並不強調低脂肪,而是強調好油的攝取。他們的飲食多「生吃蔬菜並以橄欖油調製成沙拉醬,淋在已烹調好的食物上面或沾麵包;橄欖油以生吃為多,非高溫烹調。其實不算是瘦身節食方式,因此不用刻意選擇低脂、不需餓肚子 ,依然能「維持與改善」身體的健康狀態,尤其針對慢性病、心血管疾病者。

設定了減重的目的與目標只需要進階將飲食調整成「減醣」食材的選擇模式,就能對體重造成顯著的效果。

地中海飲食對人體的9大好處

眾多的研究已經證實了地中海飲食的好處,大量食用蔬菜、富含omega-3的魚類,以及富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油,對人體產生好處歸納幾點:

1.延緩老化,可顯著降低憂鬱與失智;精神疾病相關風險
2.降低病改善心血管疾病、心臟病風險
3.改善代謝症候群相關疾病如:糖尿病
4.可改善神經細胞膜及血清激素功能
5.延緩老化性視網膜黃斑區病變的功能
6.可改善體內發炎態,減少氣喘的發生
7.幫助減重
8.預防癌症
9.降低患有骨質疏鬆患者的骨質流失率

│ 延伸閱讀 : 地中海飲食相關研究報告(持續更新)

掌握地中海飲食的原則

原則1 : 餐餐把握321黃金法則

3份蔬果:2份優良蛋白質:1份澱粉/醣類(原型食物)」的比例備餐。至於一份的量,請舉起你的手握緊拳頭,每個人的體型不同,手的大小也不一樣,所以你的一個拳頭大小,差不多就是對你來說一份的量。

例如美生菜、番茄、菠菜、青花菜、羽衣甘藍、蘑菇、球芽甘藍、花椰菜、西葫蘆和洋蔥。

從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。
食用適量的魚、雞蛋、起司和優格(無醣優格較好)。

例如:原型澱粉如地瓜、馬鈴薯、五穀/雜糧/全穀米類。用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等,也能供應人體熱量,讓我們工作時保持動力。

原則2 : 油品的選擇跟使用方式是重點

主要油脂攝取以「植物性油脂」來代替「動物性油脂」-如豬油、牛油、奶油等,吃多了會增加心血管疾病的機率。

建議用單元不飽和脂肪酸的油脂,例如橄欖油、苦茶油、葵花油等。但這些油脂不適合高溫烹調,最好是做涼拌或熟食拌冷油;如果真的要高溫烹調,建議短時間快炒即可。

原則3 減醣,助穩定血糖

所謂的「減醣」,減少的是「酉」部首的醣,而不是「米」部首的糖,簡單來說,就是降低碳水化合物的攝取量。

做法就是把平常吃的米飯或原型澱粉的量,從兩個拳頭大小降到1/2個拳頭,每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多,血糖就比較不易波動,也不容易感到飢餓。
使用天然香料調味:用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣,避免使用過多的調味料,無意間攝取過多的醣份。

原則4 補充足夠的水分,維持30分鐘的運動量

適當的飲水搭配地中海飲食,是提升代謝缺一不可的重要關鍵。人體有70%是水分,體內所有的運作機制幾乎都和水分有關。也因此,一旦身體缺水,燃燒熱量的速度也會跟著下降。如果你每天只專注於補充好的橄欖油與天然蔬果食物,卻忘了攝取每天所需的正確水分,依然很難成功提升自己身體的代謝率。

一般建議每天補充2,000cc的水分,但還是得根據每個人的體重、每天活動量、環境以及天氣不同去調整。
一般人每天的基本喝水建議量,是將自己的體重乘以30(單位:c.c.),就是每天建議的喝水量。 舉例來說,一個體重60公斤的人,每天的建議飲水量就是60 × 30 = 1800c.c.。

實施地中海飲食必要條件 : 建立「備餐」習慣

認識備餐;備餐(meal prep)的方式其實在歐美健身圈是一種流行。健身者通常在周末花1-2個小時,規劃好未來幾天的飲食,並放在冰箱里儲存,想吃時只要熱一下,即可食用,節省很多時間,並可依個人喜好將相同的食物變換各種口味,不易吃膩。

面對忙碌生活,中午休息或晚上回到家,都要煩惱著為了要符合「地中海飲食」或是「低醣飲食」料理的原則要吃什麼。而且,在沒有做好準備的情況下,往往只能匆促地烹調簡單的食物或者訂購外賣、巷口便當,背離了飲食法中對食材選擇的原則,這往往讓人感到疲憊且沮喪。

透過建立「備餐」(Meal Prep)的習慣,可以解決上述問題。「備餐」指的就是用不同的方法,事先準備餐點,進而縮短每餐的烹調時間。而且,「備餐」並不限於晚餐,一日三餐包含點心都可以事先備餐。

備餐的種類

A.復熱型備餐

一次將隔週所需要之食材烹煮、或準備完成。如:濃湯、燉菜、烤雞、生菜、優格等。完成後放置冷藏或冷凍,可視需求看是否再分裝成小份量。

要食用時取出需要的份量做復熱或分裝即可。

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B.調理型備餐

則是事先準備食材,將需要清洗、剝殼或者切塊的食材處理好,例如將甜椒、薑、蔥或蘿蔔切好後,用保鮮盒裝起來,需要烹調時就能節省時間。也可以事先將肉類烤好,需要製作意大利麵或沙拉時,就可以將烤好的肉拿來搭配。

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C.餐盒備餐

用製作便當的概念,做出一份份的綜合性餐點,比如沙拉、炒飯或地瓜塊,搭配雞胸肉或烤魚,用保鮮盒事先裝好,一次加熱一份吃,也可以當作中午的便當。

星期日,備餐日

平日有事業、工作或課業繁忙,甚至是全職媽媽,只要需要執行特定飲食法,都適合進行「備餐」模式。星期日是最佳的備餐日。

備餐時可以將食物分成不同類別來準備,以蛋白質而言,可以烤肉、煎魚排或者滷蛋。另外,也可以一次多煮一些飯,再分裝冷凍。蔬菜的部分,可以先清洗切好,裝在保鮮盒中,需要的時候簡單燙熟或清炒即可。

喜歡吃麵包的人,記得一次購買一週份量,回家後切出兩天內要吃的麵包,再用夾鏈袋分裝剩下的麵包,存放在冷凍庫。要吃之前,再把麵包拿出來放在室溫下退冰,之後烤一下就能恢復酥脆口感。

或者,您可以選擇粱倉為您準備的備餐箱,為您省下備餐的時間,讓您能更充容的享受美食的時光!

「備餐」的好處很多,可以預先計畫好攝取的營養以及攝取量,對健身、減脂的人來說,是非常方便管理自己飲食的方式。也能有效控制預算,有效避免因為身邊沒有健康飲食而亂吃垃圾食物

地中海飲食的「備餐」採購清單習慣

傳統地中海飲食

在地中海飲食中,紅肉和甜點應該留給特殊場合才吃。「也要避免過度加工食品,並儘可能享用新鮮的全食。」減少加工肉類(例如:熱狗)、精製穀物(白麵包)、精製油類(大豆油、菜籽油、葵花油)和添加的糖分(非食材本身的醣),除此之外,幾乎所有食物都可以吃。

儘管地中海飲食絕對不是限制性的飲食方式,但有意識控制「份量」和「高熱量」與「醣份攝取」是必要的,以免飲食過量。

綠色地中海飲食

2020年發表在《英國醫學雜誌》的最新研究更發現,「綠色地中海飲食」比傳統的地中海飲食更有益健康,不但瘦身效果更明顯,還有保護心血管的功效。比起「傳統地中海飲食」,「綠色地中海飲食」限制每日攝取熱量,男性為15001800卡路里,女性為12001400卡路里,並追加以下4個條件:

1.每天吃28克核桃
2.每天喝3至4杯綠茶
3.每天吃100克一種名為無根萍的藻類(Wolffia globosa)
4.避免吃紅肉,以家禽和魚類為主要的肉類來源

綠色地中海飲食組參加者的腹部脂肪明顯減少,研究人員推測效果來自於綠茶,綠茶中的兒茶素有助調控血糖。此外無根萍亦富含膳食纖維,可協助綠色地中海飲食發揮穩定血糖、降血壓的功效。綠茶、核桃、無根萍所含的多酚類物質也有助減少高敏感度C-反應蛋白(hsCRP),減低身體炎症。另外,綠色地中海飲食比一般地中海飲食攝取更少紅肉,這項研究的共同作者哈佛大學公共衛生學院兼職教授Iris Shai指出,限制紅肉攝取,提高植物性蛋白質比例,能獲得較高的多酚和植物固醇,因此對預防心臟疾病有益。

食材怎麼選?

【同場加映 】同一餐進食的順序與組合,將明顯影響減重效果

用餐時先吃蔬菜 養成易瘦體質

藉由先吃蔬菜、菇類等醣量低,且富含膳食纖維的食品,即可抑制血糖上升。只要先將膳食纖維送入消化器官,即使之後再吃高醣食材,也會被膳食纖維包住或是混合,抑制、減緩醣類的消化吸收。

若醣的消化較緩慢,就不會造成血糖飆升,所以不需一次分泌大量的胰島素,進而減輕胰臟的負擔。依蔬菜料理→肉或魚料理→湯→飯(碳水化合物)的順序進食,就會改變血糖的上升方式。此外,還能藉此養成飯最後再吃的習慣,所以自然能減少飯量。

吃高脂肪食物時,控制糖與醣份攝取

應該是會造成血糖上升的碳水化合物或糖分大量攝取時,胰島素會增量分泌,而胰島素會讓脂肪組織的脂蛋白酶更加活躍,使得血中脂肪容易變成體脂肪堆積在體內。若吃碳水化合物或糖分時同時又吃進脂肪,兩者大量進入血液,就會在體內囤積更多體脂肪。

因此,在吃高脂肪食物時,如果能夠控制攝取碳水化合物(砂糖、麵類以及飯等穀類,芋頭類、甜點等),並以低熱量的蔬菜來替代,應該就會感到飽足,同時達到預防、改善肥胖的效果

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