「綠拿鐵」啟動易瘦體質,不需挨餓也能擁有好體態!

台灣稱呼的「綠拿鐵」源自於歐美,若直翻原文GreenSmoothie,為「綠果昔」。多以植物性蛋白與植物油脂為主,較低的飽和脂肪與大量的纖維,亦可加溫熱水、優格、豆漿來製作,是一款非常適合忙碌現代人快速補充健康活力的飲品。

整理。T小編

168是種「間歇性斷食」法。相較於「地中海飲食」「低醣飲食」,都是在講食物選擇的限制。168「間接性斷食」,比較是在強調吃東西「時間點」的部分。

澳洲有位男子連續飲用60天的綠拿鐵,竟然減重45公斤。減醣瘦身達人花花老師(曾心怡),在新書《減醣好油綠拿鐵》中就傳授「綠拿鐵」怎麼製作、怎麼喝才有效,以及可以搭配的減重方程式,實測下來一周能瘦3、4KG,小腹更默默變平坦。綠拿鐵簡單容易實施,讓T小編讓您一次掌握綠拿鐵生活要領!

「綠拿鐵」為什麼能啟動易瘦體質?

有研究發現,綠拿鐵能降低膽固醇、幫助肝臟排毒、降低血糖,促進腸道蠕動並幫助身體代謝順暢。此外,蔬果中的植化素還具有抗癌效果及預防慢性病發生,只要長期飲用並搭配運動、其他飲食法,擁有健康體態是很自然的結果!

「綠拿鐵」特色與優點

國民健康局建議至少每日3份蔬菜和2份水果。但對於外食居多的現代人來說,實在難以達成五蔬果的目標,而綠拿鐵的組合,就是是滿滿綠色、黃色蔬菜與水果為基底。

綠色蔬果中的花青素、酚酸類、多酚類對抗氧化、排毒的功效都非常顯著。美生菜、奇異果、蘿蔓、花椰菜等等富含維生素C的綠色蔬果能加速肌膚膠原蛋白的生成、抗氧化功能也非常強大,因此多攝取綠色蔬果就能幫助肌膚恢復彈力、解決暗沈!

綠拿鐵的蛋白質來源是以優格或豆漿為主,另外可搭配鷹嘴豆、堅果種子營養添加。而無糖優格優質蛋白質的來源外,促進腸胃蠕動,幫助身體代謝順暢的關鍵。豆漿含有類雌性激素大豆異黃酮及鈣質,對於婦女更年期後常見的骨骼與婦科問題都能有顯著幫助。

綠拿鐵建議可以多使用酪梨、堅果、紫蘇油、亞麻仁等優質植物來源油脂添加。酪梨含有單元不飽和脂肪酸能夠降膽固醇,且不容易氧化產生自由基,對於心血管來說是一個很好的油脂來源。

高單元不飽和脂肪酸的飲食可減少低密度脂蛋白(LDL)的氧化敏感性,進而降低減少動脈粥樣硬化的風險。同篇研究也發現高單元不飽和脂肪酸飲食能夠減少19%的血清三酸甘油脂以及22%的極低密度脂蛋白(VLDL)。

日本管理營養士豐田愛魅表示,用餐時先吃蔬菜可以抑制餐後血糖急速上升,許多人歸功於蔬菜豐富的膳食纖維,但其實發揮控糖功效的不僅僅只是膳食纖維,蔬果中的檸檬酸等酸味成分以及多種維生素,同時也含有減緩血糖急速上升的作用。

果糖和膳食纖維、維生素、礦物質、有機酸、植化素等成分一同攝取,也有減緩果糖吸收、穩定血糖的作用,同時維生素也有維持代謝功能的效果,這些都讓脂肪更不容易堆積在體內。

「綠拿鐵」的誤區要小心

綠拿鐵主要以新鮮蔬果為主,這些食物大多沒有加熱過程,如果沒有完善的清洗消毒程序,其實是很容易造成身體的危害,尤其蔬菜容易夾雜塵土及農藥,這就需要用大量的水去清洗或是要確實煮熟才能打汁。

生菜要符合檢驗符合生吃等級。否則,務必記得川燙,解決蟲卵、或是菌的問題。也可以讓食材變軟,更細緻更好入口。

綠拿鐵常常會用大量水果去壓青菜味,而加了太多的水果,水果雖然含有水溶性纖維跟多種植化素,但是水果同時也還有大量的果醣,過多的果醣容易轉化成脂肪堆積而有脂肪肝的風險,另外果醣的代謝途徑是會促使尿酸產生的,而尿酸又與痛風的發生風險有極大的關係。

製作減重綠拿鐵原則

【減重綠拿鐵公式】蔬菜+水果+水分+蛋白質+ 油脂(如堅果)

市售綠拿鐵的蔬果分量比例,通常以「蔬菜3:水果7」作為初入門者嘗試飲用綠拿鐵的搭配比例,以去除蔬菜的澀味;但同時也就踏入醣份攝取超標的誤區。因此飲用綠拿鐵建議還是要以3蔬2果,並且掌握到營養比例如下:

減重綠拿鐵原則1:注意膳食纖維含量

首先要注意的是膳食纖維,膳食纖維幾乎沒有熱量,且需要的消化時間較長,可以帶來良好的飽足感、避免吃太多,同時還有改善腸道環境的效果。建議1杯綠拿鐵中最少保留10g的膳食纖維。

減重綠拿鐵原則2:注意補充蛋白質

忽略蛋白質攝取是許多人喝綠拿鐵常犯的錯誤。蛋白質需要的消化吸收時間比起糖、脂質更長,因此能更有飽足感。而雖然加入蛋白質可能會阻礙維生素、礦物質吸收,但如果目的在於減重、提高代謝,建議1杯綠拿鐵中最少保留10g的蛋白質。

減重綠拿鐵原則3:注意控制熱量、果糖應適量

水果中的膳食纖維豐富,同時添加水果也能增加綠拿鐵的美味程度,然而果糖容易讓血糖急速上升,不建議過多攝取。日本營養師佐佐木瑠美建議: 每餐只放2種水果就好,同時熱量也應控制在300卡以下。

減重綠拿鐵原則4:優質油脂添加,提高維生素吸收率

同時也可酌量加入少許優質油脂,如堅果、紫蘇油、亞麻仁、荏胡麻油油等,能幫助提高脂溶性維生素的吸收率,還有維持荷爾蒙平衡、美肌的效果。

減重綠拿鐵怎麼喝?

幫助降血糖!喝對時間效果差很大

曾有日本城西大學與蔬果汁業者共同進行的研究指出,餐前喝蔬果汁,能達到良好的抑制餐後血糖上升效果,這可能是因為蔬果汁中的維生素、礦物質會提高糖分、蛋白質及脂質的代謝速度所致。而最佳的飲用時機則是餐前30分鐘,比起餐前60分鐘喝、餐前15分鐘喝或者不喝的效果都來得要好。

餐前30分鐘飲用1杯無加糖蔬果汁即可。也可在餐與餐之間作為點心享用,幫助補充一天所需之部分蔬果量。

不能取代水喝,一天最多1-2杯,仍需喝足2000cc的水

除了飲用綠拿鐵外,每天仍要喝足2000c.c.的水,因為喝進去的蔬果含有大量纖維,需要水分來幫助腸胃蠕動。她建議,喝綠拿鐵雖然可減少熱量攝取、減輕體重,但也容易讓基礎代謝率下滑,體脂率反升

【地中海飲食法x綠拿鐵 怎麼喝】

一個月可輕鬆瘦下1-3公斤

①早餐喝一杯綠拿鐵。

②晚餐盡量避開精緻澱粉(三白:白飯、白麵、白麵包)、含糖的食物、加工食品、零食。

遵循「經典地中海飲食法」的飲食原則。若需要補充全穀類、澱粉類食材盡量選在午餐食用。

③若還是有飢餓感,隨時可以增加一杯綠拿鐵增加飽足感,吃飽了才不會想要亂吃東西。

 

【168間接性斷食法x綠拿鐵怎麼喝】

一個月可輕鬆瘦下2-4公斤

①在8個小時內進食,其他16小時禁食。

②第一餐飯前30分鐘喝一杯綠拿鐵。

③晚餐前30分鐘,或是餐與餐之間覺得飢餓,就可以喝一杯。

④晚餐盡量避開精緻澱粉(三白:白飯、白麵、白麵包)、含糖的食物、加工食品、零食。
遵循「經典地中海飲食法」的飲食原則。若需要補充全穀類、澱粉類食材盡量選在午餐食用。

⑤非進食時間若十分飢餓,可以食用些許零卡、無糖小點心。

“每次約打600cc/1人份量,分2次飲完畢。”

《減重綠拿鐵①》美生菜生菜150克、花椰菜50g、優格150克、綜合莓果30g、香蕉1/2根(或其他水果30克)、酪梨40克、(溫)開水120-150克、奇亞籽(或其它營養)適量。

《減重綠拿鐵②》美生菜生菜150克、花椰菜50g、白木耳40克、優格150克、綜合莓果30g、火龍果(或其他水果30克)、酪梨40克、(溫)開水120-150克、奇亞籽(或其它營養)適量。

含糖飲料是健康的地雷 自製綠拿鐵自己當 “吧主”

中午用餐時間過後,可以看到不少上班族人手一杯手搖飲料,準備帶回辦公室慢慢享用。以一杯700cc的全糖珍奶來說,含糖量高達62克,相當於12顆方糖,喝下一杯就攝取了240大卡。依照國民健康署建議,每天應攝取2000大卡熱量,其中精緻糖量不可超過10%(200大卡),也就是說,只要喝一杯珍奶,就超過每日糖攝取上限。

長期攝取含糖飲料可說是健康大敵,不僅可能導致肥胖,也和心血管疾病、糖尿病、痛風等疾病有正相關性。

只要願意,把手中的那杯換成自製的綠果昔。每天喝一杯就能夠幫助身體排毒、增加循環,想要由內而外的美就絕對不能錯過超夯的綠拿鐵!

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