168間接性斷食法,近年中外都火的瘦身法整理

斷食的完整名稱是間歇性斷食法(intermittent fasting),作法是有策略的在進食期間正確飲食,在禁食期間則是不攝取有熱量的東西,讓胰島素休息,升糖素起來作用分解脂肪。

整理。T小編

什麼是「168間歇性斷食」?

168是種「間歇性斷食」法。相較於「地中海飲食」「低醣飲食」,都是在講食物選擇的限制。168「間接性斷食」,比較是在強調吃東西「時間點」的部分。

一篇2014年的研究顯示,經過3-24周實施168間接性斷食法,可以減少3%到8%的體重,且腰圍也減的很顯著,代表減少了不少內臟脂肪。

想要剛開始嘗試斷食法的人,最簡單的是14/10斷食法,也就是空腹14小時,其中睡覺就佔了6到8小時,因此執行上相對容易;接下來就是大家熟悉的168斷食法,也就是將一天的進餐時間控制在8個小時內。

「168間歇性斷食法」為什麼有效?

一般而言,用餐後身體需要約12小時才會將葡萄糖及肝醣消耗殆盡。168間歇性斷食是利用這個原理,縮短進食時間,拉長醣質新生反應,分解脂肪或蛋白質合成葡萄糖,達到減重效果。

想要達到高效減重成果,斷食「時間」要足夠,才能讓葡萄糖和肝醣皆被身體消耗完畢後,啟動燃燒脂肪作為身體能量來源進入!而搭配的「飲食內容」與「份量」都將影響減重成效。

在這裡要強調:將體重控制於合適的區間內,是為了「避免慢性病」: 高血壓、糖尿病、腎臟病、脂肪肝、或各種癌症纏住。維持理想體重,降低風險!為自己設定適當的體重目標!

實行「168間歇性斷食法」的飲食原則

原則1.處在非進食時段,除了水、無糖的茶之外,最好避免攝取有醣(糖)份、有熱量的食物。

若真的餓得受不了,以下4種無負擔小時可以讓你捱過非進食期間。

大骨湯含有膠質和蛋白質,有助降低肌餓感,同時還能抗發炎,有助骨骼、關節健全。

氣泡水是加壓的二氧化碳灌進水裡,氣泡裡的二氧化碳多少能增加飽足感,是斷食期間不錯的選擇。

斷食期間若肌餓難耐,可選擇優質脂肪,例如堅果,雖然有熱量,但不會造成血糖升高,影響斷食效果。

寒天或是蒟蒻、涼粉等食物只要不加糖,幾乎沒有熱量,且吸水後膨脹特性,可以讓人產生飽足感。

原則2 : 進食時間的飲食,一樣要注重營養素比例均衡

若是要減重的人,需稍微控制熱量,但更重要的是注意營養是否均衡、且吃的足夠! 熱量攝取不足會造成代謝不佳的問題,對身體反而不好。建議盡量優先攝取優質的蛋白質、選擇原型食物、多攝取蔬果、好油;避免加工食品、精緻甜點等。

原則3.如果只吃兩餐,也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中

168強調的是在8小時內,平均分攤一天熱量,若過往三餐的熱量要濃縮到兩餐。或甚至一餐中吃完,當然身體較難以負荷,也會造成血糖短時間忽高忽低擺盪。建議的做法是在餐與餐之間加些優格、豆漿、牛奶、堅果或水果等作為小點心,讓熱量不要過度集中在某一餐。

關於 「168間接性斷食法」的常見問題

根據肥胖專科醫生宋晏仁指出, 在有經驗的專家指導下,任何人都可以嘗試斷食,但是孕婦、發育中青少年與幼兒因為要供給自已或胎兒在成長發育中更多的營養與熱量,因此不建議斷食。 另外,糖尿病患者由於血糖控制不容易,進行斷食期間也需格外注意。

可以吃沒有熱量的食物:水、檸檬水、氣泡水、無糖茶、黑咖啡、無糖口香糖(不可用代糖)。但要特別注意,零卡可樂雖然不會讓血糖上升,但是其中的甜味卻會讓許多民眾無法脫離對糖的依賴,反而不自覺吃的更多、更甜,對體重跟血糖來說都不是好事,建議還是盡量避免。

需先確認藥物及保健品的本身是否需隨餐吃(比如有些脂溶性保健品就不適合斷食時吃),若不用則隨時都可以服用。保健品主要是補充身體所缺乏的營養素,建議可補充B群(可幫助代謝)和維生素D(抗發炎反應)。

由於通常我們剛起床時胰島素濃度較低,飢餓素也低,到了下午或傍晚才會慢慢高起來,所以斷食時相較於不吃晚餐,不吃早餐會容易得多,這也是為什麼許多民眾執行168時,通常都是選擇中午左右才開始進食。一般來說,不吃早餐,中午可能會吃得比原本多沒錯,但這只是因為我們把它集中在這8小時內吃完而已。

胃潰瘍者不適合
l 腎臟病、高血壓患者不建議,若有疑問請經醫師與營養師共同協助評估。
l 糖尿病者一般不建議,若真的有需求,也要經過醫師與營養師評估,需留意藥物的使用考量、血糖是否過低。
l 孕婦及哺乳者不建議,怕無法攝取足夠的營養和熱量。
l 成長中的孩童或青少年,需經過醫師與營養師評估。

有文獻指出,連續28天施行168斷食法,體重每周逐漸減輕,尤以第四周(28天)效果最明確且效果較能持久。但每個人體質不同,成果也不太一樣,前幾周體重會掉一點點,若要看到明顯的減脂效果通常需要8到12週左右。實行後應觀察整體的體脂肪的比例,而不是單看體脂肪的量。

若肌肉量和體脂肪量一起下降,也屬於正常情形,不必擔心;但若體脂沒降,肌肉量卻越掉越多,就必須注意蛋白質的攝取及運動量是否足夠。但也提醒民眾,比起追求短期成效,168斷食法更講求的是讓它成為一種常態的健康生活型態。

開始斷食時,身體會自動啟動保護機制,因為感覺到能使用的能量變少了,自然就會較疲倦,這是正常現象。但同時,也建議要檢視自己在168期間內的總熱量攝取是否足夠,若吃的過少,身體沒有足夠的能量,也會比較容易累。

胰島素沒這麼敏感的人,剛開始斷食時,身體不太習慣去使用非醣類作為燃料,就會反而覺得累,建議採循序漸進的方式,可先斷食12小時,再慢慢增加至16小時,讓身體有段適應的時間。若想知道自身胰島素的狀況,則可做胰島素阻抗的檢測來了解。

「168 間接性斷食法」x 地中海飲食法

飲食內容遵循「經典地中海飲食法」原則

2020年9月15日,發表在《美國心臟病學會期刊》上的一篇最新研究裡,來自美國密西里州堪薩斯城市大學的研究者建議,將地中海飲食加上間歇性斷食法,會是最健康的飲食方式。

經典的地中海飲食主要以新鮮的全品類食物為基礎,例如蔬菜,水果,堅果和橄欖油以及海魚等。這種飲食方式可帶來一系列健康益處,尤其是在長期心血管健康和延長壽命方面。在此基礎之上,與間歇性禁食組合起來,更能降低腹部脂肪組,並減少自由基產生,進而減少全身炎症,還可能降低糖尿病、癌症和神經退行性疾病的風險。對於保護健康來說,會有更加積極的效果。

「經典地中海飲食」餐桌食材清單

「168 間接性斷食法」x 低醣飲食法

一天醣份攝取控制在50-150克以內

《英國醫學雜誌》(British Medical Journal)於2018年進行的一項研究發現,低碳水化合物飲食會增加熱量消耗量,使其成為治療肥胖症的潛在可靠方法。此外,若您屬於以下三種族群,低醣飲食會成為您的良伴:

①患有糖尿病或其他代謝緩慢的人,你必須保持血糖穩定並維持較低的胰島素水平
②努力保持健康的體重,因為多吃蛋白質和脂肪可以幫助你感覺更飽滿並保持肌肉質量
③年紀大了,感覺新陳代謝隨著年齡增長而減緩

醣比例低,每日攝取醣類50~150克(不過它只是一個標準,不需要每餐斤斤計較)。在低醣的飲食環境下,身體開始燃燒脂肪。由於攝取的醣質變少,身體也不需要製造出大量的胰島素來調節,血糖血脂處於穩定的狀態。飢餓嘴饞,飽後嗜睡的血糖波動情形開始改善。適用於減重及因血糖而不能吃市售一般甜食的忌口族。

只要基於地中海飲食法的食物選擇內容。戒糖,但不要完全戒醣,還是要攝取全穀類的碳水化合物,只是要少一點精緻澱粉醣份攝取的份量就可以了,跟計算卡路里不同,要注意的就只有這些,非常簡單。

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